非常食・栄養
非常食の鉄は1日何mg？推奨量7.5mg・10.5mgを1食と1週間に直した早見表
更新 2026年10月25日
非常食1食の鉄の目安（当サイトの概算）
30〜49歳の男性
1食 2.5mg
7.5mg ÷ 3食
30〜49歳の女性（月経あり）
1食 3.5mg
10.5mg ÷ 3食
女性（月経なし）
1食 2.0mg
6.0mg ÷ 3食
1日の推奨量は日本人の食事摂取基準（2025年版）の値です。1食への割り算は当サイトの概算で、災害時専用の基準ではありません
鉄の推奨量は、30〜49歳の男性が1日7.5mg、18〜29歳と50〜74歳の男性が7.0mg、月経のない女性が6.0mg、30〜49歳の月経のある女性が10.5mgです。1日3食で割ると、非常食の栄養成分表示で見る鉄は1食あたり約2.0〜3.5mgが目安になります。 月経のある女性は、同年代の男性より1日3mg多い計算です。家族に該当する人がいる場合は、人数分をそのまま足すと数字がずれます。
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1日・3日・1週間・2週間で必要な鉄
| 対象（1人） | 1日 | 3日 | 7日 | 14日 |
|---|---|---|---|---|
| 30〜49歳の男性（7.5mg/日） | 7.5mg | 22.5mg | 52.5mg | 105mg |
| 18〜29歳・50〜74歳の男性（7.0mg/日） | 7.0mg | 21mg | 49mg | 98mg |
| 30〜49歳の女性・月経あり（10.5mg/日） | 10.5mg | 31.5mg | 73.5mg | 147mg |
| 女性・月経なし（6.0mg/日） | 6.0mg | 18mg | 42mg | 84mg |
当サイトの計算です。推奨量に日数を掛けた概算で、短い期間は毎日きっちり満たす必要はありません。食べ物の量が限られる場面では、取れる範囲で近づけるという考え方で使います。18〜29歳の月経あり女性は、資料によって数字の記載が分かれていたため表に入れていません。
家族の合計を出す
たとえば30代の夫婦（妻は月経あり）で1週間なら、男性52.5mg＋女性73.5mgで合計126mgです。非常食の表示の鉄を足していき、この数字にどれだけ近づくかを見ます。 上限については、2025年版では耐容上限量が設定されていません。ただし推奨量を大きく超える摂取は、貧血の治療など目的がある場合を除いて控えるとされているため、サプリメントを併用する人は合計を確認します。
人数分の食数はこのツールで出す
家族の人数と日数を入れて食数を出し、表示を見た鉄の平均を掛けると、備蓄全体の量が分かります。
2人・7日分に必要な量
飲料水
42 L
- 2Lペットボトル
- 21 本
- 6本入りケース
- 4 ケース
- 不足
- —
携帯トイレ
70 回分
- 50回パック
- 2 パック
- 100回パック
- 1 パック
- 不足
- —
食料
42 食
- 主食（ご飯・麺・パン）
- 42 食
- 主菜（肉・魚・豆）
- 28 食
- 副菜・汁物
- 21 食
そのほか
カセットボンベ 5 本
- 生活用水（目安）
- 140 L
- 20Lタンク換算
- 7 個
- 収納の目安
- 段ボール約 10 箱
計算の根拠
- 飲料水：1人1日3L。内閣府「防災情報のページ」。乳児は調乳用に1日1Lを加算しています。
- 日数：政府は最低3日分、南海トラフ級の想定では1週間以上を推奨。初期値は7日にしています。
- 食料：1日3食×人数。農林水産省「家庭備蓄ガイド」の「できれば1週間分」に合わせています。
- 携帯トイレ：5回×人数×日数。神奈川県の案内に基づきます。
- 生活用水・カセットボンベ・収納箱数は資料の幅が大きいため、当サイトによる概算です。数値は目安として扱ってください。
買うときに見る数字は3つ
- 栄養成分表示の鉄（mg）。表示は義務の項目ではないため、書かれていない商品もあります。
- その数字が1食分か、100gあたりか。2食分のパックの数字を1食と読み違えないようにします。
- 1袋の内容量。食べる量が決まっている商品は、実際に口に入る量に直して比べます。
鉄の数字は家族の構成で変わる
カルシウムや食物繊維は男女の差が小さい栄養素ですが、鉄は月経の有無で推奨量が大きく動きます。10.5mgと6.0mgでは1日4.5mg、1週間で31.5mgの差です。 備蓄の食品を家族で分けるとき、全員に同じ量を配ると、月経のある女性だけ不足する形になります。表示の鉄が高い食品は、該当する人に先に回すと数字が合いやすくなります。
ただし、避難生活の数日間は、食べられることを優先して構いません。長引く場合や、貧血の指摘を受けている人・妊娠中の人がいる家庭では、鉄の表示がある食品を多めに持つ意味があります。妊娠中は推奨量に付加量が加わるため、かかりつけの医師に確認してください。
鉄を足したいときに
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よくある質問
- 非常食の鉄は1日何mg必要ですか
- 日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量は、男性が18〜29歳と50〜74歳で7.0mg、30〜49歳で7.5mgです。女性は月経なしで6.0mg、30〜49歳の月経ありで10.5mgです。3食で割ると1食あたり約2.0〜3.5mgです。災害時専用の基準ではなく、ふだんの推奨量を備蓄の計算に当てはめた当サイトの概算です。
- 鉄は取りすぎても大丈夫ですか
- 2025年版では耐容上限量は設定されていません。ただし推奨量を大きく超える摂取は、貧血の治療など目的がある場合を除いて控えるとされています。サプリメントを併用する人は医師や薬剤師に相談してください。
- 栄養成分表示に鉄が書いていないときはどうしますか
- 鉄は表示が義務の項目ではないため、書かれていない商品があります。書かれている商品を優先して選び、書かれていない商品は計算に入れず、不足分の目安として扱います。
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出典
- 健康長寿ネット 鉄（食事摂取基準2025年版の推奨量。耐容上限量は設定なし）
- 30〜49歳の月経あり女性10.5mgは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を解説する複数の資料で確認しています
- 1食あたりの値と日数ごとの合計は当サイトの計算です。詳しくは根拠ページ
最終更新：2026年10月25日
