非常食・栄養
非常食の食物繊維は1日何g？目標量22g・18gを1食と1週間に直した早見表
更新 2026年10月24日
非常食1食の食物繊維の目安（当サイトの概算）
男性30〜64歳
1食 約7.3g
22g以上 ÷ 3食
女性18〜74歳
1食 6.0g
18g以上 ÷ 3食
理想的な量
1食 約8.3g
25g ÷ 3食
1日の目標量は食事摂取基準（2025年版）の値です。1食への割り算は当サイトの概算で、災害時専用の基準ではありません
食物繊維の目標量は、30〜64歳の男性が1日22g以上、18〜74歳の女性が18g以上です。1日3食で割ると、非常食の栄養成分表示で見る食物繊維は1食あたり約7.3g（男性）・6.0g（女性）が下限の目安になります。 塩分が「未満」の上限なのに対し、食物繊維は「以上」の下限です。白米のアルファ米やパックごはん、乾パンを中心にした備蓄は、表示を見ると1食1〜2gに届かない商品が多く、3日以上続けると目標量を下回りやすくなります。
先に買う物を見ておくなら
PR食物繊維入りの非常食・栄養補助
栄養成分表示の食物繊維が1食何gかを確認します
検索語「食物繊維 非常食 長期保存」
雑穀・玄米のレトルトごはん
1パックの食物繊維と、何食分かを確認します
検索語「雑穀米 玄米 パックごはん ローリングストック」
検索結果のページへ移動します。価格と在庫は各ショップで確認してください。
1日・3日・1週間・2週間で目指す食物繊維の量
| 対象（1人） | 1日 | 3日 | 7日 | 14日 |
|---|---|---|---|---|
| 男性30〜64歳（22g以上/日） | 22g | 66g | 154g | 308g |
| 男性18〜29歳（20g以上/日） | 20g | 60g | 140g | 280g |
| 女性18〜74歳（18g以上/日） | 18g | 54g | 126g | 252g |
| 理想的な量（25g/日） | 25g | 75g | 175g | 350g |
当サイトの計算です。表の値は「以上」の下限に日数を掛けた概算です。年齢区分で目標量が変わるため、65歳以上は公式資料で確認します。
1食あたりに直すと
| 1日の量 | 1食（÷3） | 朝食を軽くして昼夜で分けるとき |
|---|---|---|
| 18g | 6.0g | 昼夜で各7〜8g＋朝3g |
| 20g | 約6.7g | 昼夜で各8g＋朝4g |
| 22g | 約7.3g | 昼夜で各9g＋朝4g |
| 25g | 約8.3g | 昼夜で各10g＋朝5g |
当サイトの計算です。右の列は合計が1日の量になるよう、きりのよい数字に丸めた例です。
家族の合計はこのツールで食数を出してから掛ける
30〜64歳の夫婦なら、男性22g＋女性18gで1日40g、7日で280gが目標量の合計です。家族の人数と日数を入れて食数を出し、商品の表示にある食物繊維の平均を掛けると、備蓄全体で届くかどうかが分かります。
2人・7日分に必要な量
飲料水
42 L
- 2Lペットボトル
- 21 本
- 6本入りケース
- 4 ケース
- 不足
- —
携帯トイレ
70 回分
- 50回パック
- 2 パック
- 100回パック
- 1 パック
- 不足
- —
食料
42 食
- 主食（ご飯・麺・パン）
- 42 食
- 主菜（肉・魚・豆）
- 28 食
- 副菜・汁物
- 21 食
そのほか
カセットボンベ 5 本
- 生活用水（目安）
- 140 L
- 20Lタンク換算
- 7 個
- 収納の目安
- 段ボール約 10 箱
計算の根拠
- 飲料水：1人1日3L。内閣府「防災情報のページ」。乳児は調乳用に1日1Lを加算しています。
- 日数：政府は最低3日分、南海トラフ級の想定では1週間以上を推奨。初期値は7日にしています。
- 食料：1日3食×人数。農林水産省「家庭備蓄ガイド」の「できれば1週間分」に合わせています。
- 携帯トイレ：5回×人数×日数。神奈川県の案内に基づきます。
- 生活用水・カセットボンベ・収納箱数は資料の幅が大きいため、当サイトによる概算です。数値は目安として扱ってください。
買うときに見る数字は3つ
- 栄養成分表示の「食物繊維」。ない商品は0gではなく表示なしの場合があるため、書かれていない商品は計算に入れません。
- 1パックが何食分か。2食分のパックの数字を1食と読み違えると、食物繊維は2倍に見えてしまいます。
- 100gあたりか、1食あたりか。乾燥・粉末の商品は、水で戻す前の重さで書かれていることがあります。
足りない日をどう補うか
毎食を6〜7gにそろえる必要はありません。1日の合計が22gや18gに近づけば足ります。白米中心の日が続いたら、雑穀や玄米のパックごはん、豆の缶詰、乾物のように、表示で食物繊維が確認できる商品を昼と夜に寄せると、合計を伸ばしやすくなります。
ただし、避難生活の数日間は、食べられること自体を優先する場面もあります。目標量を下回る日があっても大きな問題とは限りませんが、1週間以上の在宅避難では、ふだん食べ慣れた食物繊維の多い食品をローリングストックに入れておくと、体調の変化に対応しやすくなります。
食物繊維を足したいときに
PR豆の缶詰・水煮
栄養成分表示の食物繊維を1缶と1食分で確認します
検索語「豆 水煮 缶詰 防災 長期保存」
玄米・雑穀のパックごはん
白米のパックごはんと食物繊維を見比べます
検索語「玄米 パックごはん 非常食」
検索結果のページへ移動します。価格と在庫は各ショップで確認してください。
よくある質問
- 非常食の食物繊維は1日何gが目安ですか
- 日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量は、30〜64歳の男性が1日22g以上、女性（18〜74歳）が18g以上です。3食で割ると1食あたり男性約7.3g、女性6.0gです。災害時専用の基準ではなく、ふだんの目標量を備蓄の計算に当てはめた当サイトの概算です。
- 理想的な食物繊維の摂取量は1日何gですか
- 2025年版の資料では、理想的な摂取量は1日25g程度とされています。3食で割ると1食約8.3g、7日分で175gです。目標量はこの値と現在の摂取量との中間をもとに決められています。
- 家族2人の1週間分の食物繊維はどう計算しますか
- 30〜64歳の夫婦なら、男性22g＋女性18gで1日40g、7日で280gが目標量の合計です。商品ごとの栄養成分表示の食物繊維を食数で足して、この数字に近づくか確かめます。
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出典
- 全国健康保険協会 大阪支部 食物繊維の目標量（18〜64歳の女性18g以上など）
- 東京都予防医学協会 1日の理想的な食物繊維の摂取量25g（2025年版）
- 1食あたりの値と日数ごとの合計は当サイトの計算です。詳しくは根拠ページ
最終更新：2026年10月24日
