非常食・栄養

非常食のマグネシウムは1日何mg？推奨量380mg・290mgを1食と1週間に直した早見表

更新 2026年10月25日

マグネシウムの推奨量は、30〜49歳の男性が1日380mg、18〜29歳の男性が340mg、30〜64歳の女性が290mg、18〜29歳の女性が280mgです。1日3食で割ると、非常食の栄養成分表示で見るマグネシウムは1食あたり約93〜127mgが目安になります。 男性と女性の差は30〜49歳で1日90mg、1週間で630mgです。家族の構成に合わせて、人数分を別々に足します。

1日・3日・1週間・2週間で必要なマグネシウム

当サイトの計算です。推奨量に日数を掛けた概算で、短い期間は毎日きっちり満たす必要はありません。食べ物の量が限られる場面では、取れる範囲で近づけるという考え方で使います。65歳以上と50〜64歳の男性は区分が異なるため表に入れていません。

家族の合計を出す

たとえば30代の夫婦で1週間なら、男性2,660mg＋女性2,030mgで合計4,690mgです。非常食の表示のマグネシウムを足していき、この数字にどれだけ近づくかを見ます。 上限については、通常の食事からの摂取では耐容上限量が設定されていません。サプリメントなど食品以外から摂る場合は、成人で1日350mgが目安とされているため、併用する人は合計を確認します。

人数分の食数はこのツールで出す

家族の人数と日数を入れて食数を出し、表示を見たマグネシウムの平均を掛けると、備蓄全体の量が分かります。

買うときに見る数字は3つ

1. 栄養成分表示のマグネシウム（mg）。表示は義務の項目ではないため、書かれていない商品もあります。
2. その数字が1食分か、100gあたりか。2食分のパックの数字を1食と読み違えないようにします。
3. 1袋の内容量。食べる量が決まっている商品は、実際に口に入る量に直して比べます。

マグネシウムは数字が大きいので、足し算を先にする

ビタミンB1やビタミンCは1食で1mg単位の数字ですが、マグネシウムは1食で100mg前後を目指す栄養素です。表示が1食あたり20mgや30mgの商品ばかりだと、1日3食でも100mgに届きません。 備蓄の食品を並べたら、1食分の表示を足して、上の表の1食の目安にどれだけ近いかを先に確かめると、足りない分が分かります。

ただし、避難生活の数日間は、食べられることを優先して構いません。長引く場合や、持病で食事の制限がある人、腎臓の病気で医師から摂取量の指示を受けている人がいる家庭では、かかりつけの医師に確認してください。妊娠中は推奨量に付加量が加わります。

よくある質問

非常食のマグネシウムは1日何mg必要ですか

日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量は、男性が18〜29歳で340mg、30〜49歳で380mgです。女性は18〜29歳で280mg、30〜64歳で290mgです。3食で割ると1食あたり約93〜127mgです。災害時専用の基準ではなく、ふだんの推奨量を備蓄の計算に当てはめた当サイトの概算です。

マグネシウムは取りすぎても大丈夫ですか

通常の食事からの摂取では耐容上限量は設定されていません。一方、サプリメントなど食品以外から摂る場合は、成人で1日350mgが上限の目安とされ、超えると下痢を起こすことがあります。サプリメントを併用する人は医師や薬剤師に相談してください。

栄養成分表示にマグネシウムが書いていないときはどうしますか

マグネシウムは表示が義務の項目ではないため、書かれていない商品があります。書かれている商品を優先して選び、書かれていない商品は計算に入れず、不足分の目安として扱います。

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出典

• 健康長寿ネット マグネシウム（食事摂取基準2025年版の推奨量と、食品以外からの摂取の目安）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット マグネシウム（成人男性330〜380mg、成人女性280〜290mgの範囲）
• 1食あたりの値と日数ごとの合計は当サイトの計算です。詳しくは根拠ページ

最終更新：2026年10月25日