非常食・栄養
非常食の亜鉛は1日何mg？推奨量9.5mg・8.0mgを1食と1週間に直した早見表
更新 2026年10月25日
非常食1食の亜鉛の目安（当サイトの概算）
30〜64歳の男性
1食 約3.2mg
9.5mg ÷ 3食
30〜64歳の女性
1食 約2.7mg
8.0mg ÷ 3食
65〜74歳の男性／女性
1食 3.0mg／2.5mg
9.0mg・7.5mg ÷ 3食
1日の推奨量は日本人の食事摂取基準（2025年版）の値です。1食への割り算は当サイトの概算で、災害時専用の基準ではありません
亜鉛の推奨量は、30〜64歳の男性が1日9.5mg、同じ年代の女性が8.0mg、65〜74歳では男性9.0mg、女性7.5mgです。1日3食で割ると、非常食の栄養成分表示で見る亜鉛は1食あたり約2.5〜3.2mgが目安になります。 亜鉛は表示のない商品も多いため、書かれているものから足していく形になります。
先に買う物を見ておくなら
PR亜鉛入りの栄養機能食品
栄養成分表示の亜鉛（mg）が1食分で何mgかを確認します
検索語「亜鉛 栄養機能食品 クッキー 長期保存」
長期保存できる缶詰（牛肉・かになど）
賞味期限と1缶の内容量を確かめます
検索語「缶詰 長期保存 牛肉 ケース」
検索結果のページへ移動します。価格と在庫は各ショップで確認してください。
1日・3日・1週間・2週間で必要な亜鉛
| 対象（1人） | 1日 | 3日 | 7日 | 14日 |
|---|---|---|---|---|
| 30〜64歳の男性（9.5mg/日） | 9.5mg | 28.5mg | 66.5mg | 133mg |
| 30〜64歳の女性（8.0mg/日） | 8.0mg | 24mg | 56mg | 112mg |
| 65〜74歳の男性（9.0mg/日） | 9.0mg | 27mg | 63mg | 126mg |
| 65〜74歳の女性（7.5mg/日） | 7.5mg | 22.5mg | 52.5mg | 105mg |
当サイトの計算です。推奨量に日数を掛けた概算で、短い期間は毎日きっちり満たす必要はありません。食べ物の量が限られる場面では、取れる範囲で近づけるという考え方で使います。30歳未満や妊娠中・授乳中の人は推奨量が異なるため、表に入れていません。
家族の合計を出す
たとえば30代の夫婦で1週間なら、男性66.5mg＋女性56mgで合計122.5mgです。非常食の表示の亜鉛を足していき、この数字にどれだけ近づくかを見ます。 上限については、耐容上限量が30〜74歳の男性で1日45mg、18歳以上の女性で35mgです。食品から取る範囲では届きにくい数字ですが、サプリメントを併用する人は合計を確認します。
人数分の食数はこのツールで出す
家族の人数と日数を入れて食数を出し、表示を見た亜鉛の平均を掛けると、備蓄全体の量が分かります。
2人・7日分に必要な量
飲料水
42 L
- 2Lペットボトル
- 21 本
- 6本入りケース
- 4 ケース
- 不足
- —
携帯トイレ
70 回分
- 50回パック
- 2 パック
- 100回パック
- 1 パック
- 不足
- —
食料
42 食
- 主食（ご飯・麺・パン）
- 42 食
- 主菜（肉・魚・豆）
- 28 食
- 副菜・汁物
- 21 食
そのほか
カセットボンベ 5 本
- 生活用水（目安）
- 140 L
- 20Lタンク換算
- 7 個
- 収納の目安
- 段ボール約 10 箱
計算の根拠
- 飲料水：1人1日3L。内閣府「防災情報のページ」。乳児は調乳用に1日1Lを加算しています。
- 日数：政府は最低3日分、南海トラフ級の想定では1週間以上を推奨。初期値は7日にしています。
- 食料：1日3食×人数。農林水産省「家庭備蓄ガイド」の「できれば1週間分」に合わせています。
- 携帯トイレ：5回×人数×日数。神奈川県の案内に基づきます。
- 生活用水・カセットボンベ・収納箱数は資料の幅が大きいため、当サイトによる概算です。数値は目安として扱ってください。
買うときに見る数字は3つ
- 栄養成分表示の亜鉛（mg）。表示は義務の項目ではないため、書かれていない商品もあります。
- その数字が1食分か、100gあたりか。2食分のパックの数字を1食と読み違えないようにします。
- 1袋の内容量。食べる量が決まっている商品は、実際に口に入る量に直して比べます。
亜鉛の数字は表示がない前提で組む
たんぱく質やカルシウムは多くの商品に数字が載っていますが、亜鉛は強化している商品や栄養機能食品でないと見つけにくい項目です。 アルファ米やパンだけで計算すると、合計がほとんど出ないこともあります。表示のある商品を2〜3種類見つけておき、その分を差し引いた不足分を、日常の食事で補うつもりで考えると無理がありません。
ただし、避難生活の数日間は、食べられることを優先して構いません。長引く場合や、食事量が落ちやすい高齢の家族がいる家庭では、表示のある食品を多めに持つ意味があります。
亜鉛を足したいときに
PR亜鉛入りの栄養バー・ゼリー
1本あたりの亜鉛（mg）を確かめて、足し算します
検索語「亜鉛 栄養バー 防災 長期保存」
ビーフジャーキー・缶詰
栄養成分表示の亜鉛（mg）の有無と内容量を確認します
検索語「レトルト 牛肉 長期保存 ケース」
検索結果のページへ移動します。価格と在庫は各ショップで確認してください。
よくある質問
- 非常食の亜鉛は1日何mg必要ですか
- 日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量は、30〜64歳で男性9.5mg、女性8.0mg、65〜74歳で男性9.0mg、女性7.5mgです。3食で割ると1食あたり約2.5〜3.2mgです。災害時専用の基準ではなく、ふだんの推奨量を備蓄の計算に当てはめた当サイトの概算です。
- 亜鉛は取りすぎても大丈夫ですか
- 耐容上限量は、30〜74歳の男性で45mg、18歳以上の女性で35mgと設定されています。食事だけで超えることは少ないものの、サプリメントを併用する人は合計を確認し、医師や薬剤師に相談してください。
- 栄養成分表示に亜鉛が書いていないときはどうしますか
- 亜鉛は表示が義務の項目ではないため、書かれていない商品があります。書かれている商品を優先して選び、書かれていない商品は計算に入れず、不足分の目安として扱います。
関連する記事
- 非常食の鉄は1日何mg？推奨量7.5mg・10.5mgを1食と1週間に直した早見表
- 非常食のたんぱく質は1日何g？推奨量65g・50gを1食と1週間に直した早見表
- 非常食は何日分？3人家族1週間分の食数と買い物リスト
出典
- 健康長寿ネット 亜鉛の働きと1日の摂取量（食事摂取基準2025年版）
- 30〜64歳・65〜74歳の推奨量と耐容上限量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を解説する複数の資料で確認しています
- 1食あたりの値と日数ごとの合計は当サイトの計算です。詳しくは根拠ページ
最終更新：2026年10月25日
